2013年石岡馬拉松 4H30配速員路線研究

2013年石岡馬拉松    4H30配速員路線研究

凡走過必留下痕跡

而現在是凡跑過、路過也都要給他留下GPS紀錄...

留下比賽紀錄

對自己在訓練上能有個檢討與改進

對下次同路段的賽事就能參考分析並重新擬定跑馬策略

但如果自己沒參加過的賽事，現在也可以從網站上找到其他跑友的資料參考

目前馬拉松世界的網站是最容易找到跑友過去比賽的資訊

首先你可以從賽事表列去找到過去的賽事

在你要找的賽事裡會有每個登入跑者的跑步紀錄

有些人是手動登入，有些人會有GPS紀錄

所以我們要找到有GPS紀錄的跑友點進去

這時候你就可以很清楚的看到賽道的路徑，還有整個路線的高度圖

更有趣的，如果你按"Replay"

整場有登錄GPS資料的跑友就會一起出現在地圖上

就像一場LIVE的轉播一樣

誰在哪個路段是領先是落後一覽無遺...

       會開始要找2012年石岡馬的紀錄是因為今年2013年即將要擔任全馬4H30的配速員工作，但去年並沒有跑過這場，所以對這場賽事很陌生，看官方網站也沒有提供高度表，只有文字敘述的路線圖，因此我就開始研究去年跑友跑過的路線與紀錄，很開心的看了老半天後，突然地想到再對照今年的路線說明，天那...悲劇一場，今年路線更改了。

       2012年的路線是跑到東勢後沿東坑路往中坑的山上爬，但2013年路線改為沿勢林街往東勢林場的方向跑，山區道路完全不同，看到這裡其實去年的資料參考價值就大打折扣了。

       因此我就趕緊求助運動筆記，請他們代為向主辦單位提出高度表的需求，而主辦的服務也很好，沒多久就放上官方網站，的確路線不同，畫出來的高度也不同，

跑山路不像跑平地一樣，只要穩定的均速跑就好，山路高高低低...一定多少都會有快慢的問題，而且沒跑過的路線如果一直爬坡很容易爬到感覺昏天暗地...

       所以，如果有高度表，至少先看過後心裡有個底，要爬坡爬到多高、多遠，搭配GPS使用，就可以很容易的調配自己的體力。

       去年跟今年的路線有所更改，但架構不會相差太遠，看起來不會太好跑，雖然累計的爬高不多，但第二個約100M爬高的坡峰是出現在35-40K的這個區段，這應該會全場最痛苦的區段，因為這可能是在突破撞牆期後又要面臨連續上坡，所以到了這邊，如果體力跟耐力都已經用鑿...不得已就把意志力搬出來吧...撐過去，最後2K就海闊天空了。

        其實寫到這裡，看到這路段，我的目的並不是要提供甚麼建議，因為每個人的能力跟臨場狀況都不同，重點是如果提早有心理準備，為不同的路線作配速的準備，相信對比賽會更有信心達到自己的目標。

而我的4H30配速計畫在參考去年接近完成時間的跑友紀錄後，加上自己的經驗所凝定的...

0-5K----30分

5-10K---30分

10-15K--33分

15-20K--30分

20-25K--31分

25-30K--31分

30-35K--33分

35-40K--37分

40-42.195K--14分

合計42.195K--4H29

這樣的計畫在剩最後一個月的時間需要來精密的訓練了

在目前距離比賽還有1個月的時間
我的計畫至少一次3H30K的LSD與一次2H20K的配速訓練

10/2補充
由於10月13有桃園半馬要跑，加上本日天氣涼爽
不小心就給他衝出了1H45/21K
http://www.marathonsworld.com/artapp/trainingDailyDetail.php?recordId=849206

補給站內容:

這場的補給站是跟路協辦的比賽補給方式接近

第一站為5K，後續就是2.5K的間距海綿站跟水站交替

不過只有7.5K跟17.5K的補給內容只有寫海綿

其餘的海綿站都有水，這是比較要注意的

但以往路協場子的經驗，海綿站都會有水

不曉得這這兩站會不會也有水？

個人的補給建議
補給站一定要進去補給，但別補過頭，2.5K的距離就有一站是綽綽有餘
看到補給站豐富的補給品千萬別大吃大喝
這樣一來不但浪費時間，爾且風險也高，如果吃壞肚子得不償失

資料來源：官方網站